Dobre, takže ste sa konečne rozhodli začať chodiť do posilňovne, pretože nový rok, nový ty , správny? Ale keď sa tam dostanete, je to veľmi zastrašujúce. Ahoj, komplikované cvičebné vybavenie, kulturistov a viac Lululemon, ako ste kedy videli. Môže to byť všetko trochu ohromujúce - a preto som tu, aby som pomohol s touto príručkou k cvičebným strojom, ktorú si môže každý začiatočník vyskúšať v posilňovni.
Aj keď sa cviky s voľnými váhami môžu javiť ako jednoduchšia voľba, strojové cviky sú často bezpečnejšie na začiatku každej kondičnej cesty. Strojové zariadenie umožňuje izolovať konkrétne svalové oblasti a poskytuje primeranú dávku odporu a podpory.
A nezabudnite: hydratácia je kľúčová pred, počas a po tréningu pre optimálny výkon a výsledky, ako je to dobré motivačný zoznam skladieb . Takže si choďte naplniť fľašu s vodou, vezmite si slúchadlá a začnite sa prepracovávať týmto zoznamom spoľahlivých začiatočníckych zariadení.
1. Lis na nohy
Tento stroj je v podstate sediacou formou drepov, ktorá vám umožní dvíhať ťažké váhy bez obáv z prílišného zaťaženia kolien a krížov. Nastavte váhu na úroveň, ktorá je na prvý pokus mierne náročná, ale nie nemožná. Začiatočníci by mali vyskúšať asi 10 opakovaní v sete. Dajte pozor, aby ste nohy položili zhruba na šírku bokov, pričom platňu pomaly zdvíhajte a spúšťajte. A to je o jeden krok bližšie k tomu, aby ste mali šialene silné nohy.
Cielene pôsobia na svaly : štvorhlavý sval, hamstringy a gluteus maximus (glutes)
2. Lat rozťahovacia lišta
Tento stroj umožňuje ťahové pohyby pre tých, ktorí ešte nedokážu zdvihnúť celú svoju váhu. Výbavu je možné prispôsobiť mnohým rôznym nastaveniam hmotnosti, takže keď sa posilníte, lat-pull bar vás bude v posilňovni stále vyzývať. Opäť sa zamerajte na asi 10 - 12 opakovaní v sérii, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Cielene pôsobia na svaly : Latissimus dorsi (lats) s podporou bicepsu
3. Ergometer (veslovací trenažér)
Erg môže byť strašidelne vyzerajúcim strojom, ale jeho použitie je skutočne celkom jednoduché a môže byť skvelým tréningom celého tela pre každú úroveň skúseností. Trik spočíva v tom, že najskôr tlačíte nohami, potom sa nakloníte dozadu, aby vaše plecia prešli okolo panvy. Ruky vytiahnite smerom k hrudníku, priamo pri dolných rebrách.
Cielene pôsobia na svaly : Toto funguje celé vaše telo - štvorkolky, hamstringy, glutety, laty, jadro, plecia, triceps, chrbát a biceps
4. Kábel Biceps Bar
Myslite na bicepsové kučery s vlastnou váhou, ale kontrolovanejšie a uspokojivejšie. Začiatočník by mal tento stroj vyskúšať, ak sa nechce cítiť obmedzený tuhou štruktúrou stroja, ale napriek tomu chce mať podporu navyše. Uistite sa, že máte nastavenú pohodlnú váhu, ktorú môžete od začiatku pomaly zdvíhať a spúšťať. 10-12 je vaše zlaté číslo - snažte sa stále zameriavať na tých dvojciferných zástupcov, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Cielené na svalstvo : biceps
5. Lis na hrudník
Tento pohyb je podobný tlačeniu a práci svalov hornej časti tela, ktoré vám ako začiatočníkovi dodajú silu, ktorú potrebujete, aby ste sa v budúcnosti mohli venovať intenzívnejším tréningom. Aby ste toto zariadenie mohli správne používať, ľahnite si späť na lavicu a ruky položte trochu ďalej ako na šírku ramien. Pohybujte rukami hore a dole.
Cieľové svaly: pectoralis major (pecs), deltové svaly, trapezius (pasce) a triceps
6. Zavesenie zdvihu nohy
Zdvíhanie zavesenej nohy nie je technicky stroj, ale nemohol som si pomôcť a nezahrnul tento do môjho zoznamu. Toto cvičenie je skvelým spôsobom, ako prepracovať svoje základné svaly a zároveň použiť paže. Pomaly zdvíhajte (nekývajte) nohy hore a dole a cíťte, ako tie brušné svaly horia. Silné jadro vedie k lepšej rovnováhe a stabilite, čo sa vám bude hodiť pri postupe k pokročilejším tréningom.
Cielene pôsobia na svaly : flexory bedrového kĺbu, abs a šikmé kĺby
7. Stairmaster
A Stairmaster je stroj bez dopadu, čo znamená, že môžete spáliť hlavné kalórie a získať silu bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby. Zrkadlí to pohyb samého seba po schodoch, o ktorom všetci vieme, že je to skvelý tréning. Stairmaster uľahčuje zvýšenie vytrvalosti a výdrže, čo môže byť veľmi užitočné, ak sa snažíte prepracovať aj k iným kardio rutinám.
Cielene pôsobia na svaly : glutety, hamstringy, kvadricepsy a lýtka
8. Bežecký pás
Bežecký pás je klasický cvičebný stroj pre začiatočníkov, pretože minimálne môžete začať chôdzou vo svahu, aby ste zvýšili tep. Dáte si aj trochu kardia a zacvičíte si nohy. Ak chcete skutočne posilniť nohy a spáliť kalórie, skúste behať na bežeckom páse v päť- alebo desaťminútových intervaloch.
môžete sa opiť ústnou vodou
Cielene pôsobia na svaly : štvorkolky, hamstringy, lýtka a glutety (čím vyšší je sklon, tým viac pracujete s touto korisťou)
#SpoonTip: Ak chodíte na bežiacom páse, stiahnite si do telefónu Netflix alebo si prineste knihu, ktorá vás udrží.
9. Eliptický
Eliptický stroj pracuje celým telom a zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť. Vďaka širokej škále úrovní intenzity a odporu, z ktorých si môžete vybrať, bude vaše cvičenie vždy zaujímavé. Ak znie prispôsobenie zdrvujúco, vyskúšajte na stroji niekoľko rôznych prednastavených programov - je to ako mať osobného trénera priamo pri sebe.
Cielene pôsobia na svaly : štvorkolky, glutety, hamstringy a biceps
#SpoonTip: Ruky držte na pohyblivých rukovätiach, aby ste zaistili plný efekt eliptického pohybu.
10. Oblúkový trenažér
Tým, že si tréner oblúkov ukladám to najlepšie na záver, je najlepším priateľom nováčika a môj osobný favorit. Je to perfektný stroj s nízkym nárazom, ktorý spáli značné množstvo kalórií v krátkom čase. Pohyb pre tento v podstate spája to, čo robíte na eliptickom trenažéri so Stairmasterom, a je možné ho prispôsobiť tromi rozsahmi: kĺzať, kráčať a stúpať.
Cielene pôsobia na svaly : štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka a biceps
Bez ohľadu na to, aké stroje sa rozhodnete vyskúšať, vždy je dobré ísť do telocvične s krátkodobými cieľmi a dobrým prístupom. Takže choďte do toho a choďte do tej telocvične so svojimi novými znalosťami stroja, dostatočne sebavedomí, aby ste všetkých oklamali, aby si mysleli, že ste už roky odborníkom na fitnes.
