Všetci poznáme ten pocit po dlhom a náročnom tréningu, keď ste úplne pažraví. Máte pocit, že si zaslúžite liečiť seba, čo aj robíte, ale je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že získavate primerané množstvo bielkovín pre správne zotavenie a výsledky.
Keď pracujete, ste trhanie svalových vlákien . Ak chcete umožniť rast a pokrok, doplnenie týchto svalových vlákien bielkovinami je kľúčové pri konzumácii veľa harabúrd po cvičení, ktoré vás nedostane v podstate nikam.
Keď to zabijete v posilňovni počas dňa na nohách alebo po dlhom behu, urobte svojmu telu niečo dobré a nezabudnite zjesť jedno alebo viac z týchto jedál s vysokým obsahom bielkovín. Mnohé z týchto jedál sú dosť základné a môžu byť všestranné, aby uspokojili všetko, po čom vaše hladné telo túži po cvičení.
1. Arašidové maslo
Arašidové maslo je vynikajúcim doplnkom každého kúska ovocia, ryžového chleba, chleba alebo priamo z nádoby, aby vás uspokojilo po cvičení. Táto obľúbená kalórie je nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale aj veľkou porciou denného príjmuzdravé tuky.
koľko kofeínu v plechovke príšery
2. Grécky jogurt
Bežný jogurt v porovnaní s gréckym jogurtom len príde málo. Grécky jogurt má v jednej šálke až 17 gramov bielkovín, čo vám určite prinesie nejaké zisky.
#SpoonTip: Ak sa chcete vyhnúť prebytočnému cukru, držte saobyčajný grécky jogurta pridajte si vlastný med a škoricu.
Aj keď je pre nás prínosom obsah bielkovín, grécky jogurt môže byť škodlivé pre životné prostredie , takže jedzte opatrne.
3. Panel úloh
Ak ste nemaliTáto lištaodteraz si nie som istý, čo si robil so svojím životom. Tieto zázračné proteínové tyčinky sú nízkosacharidové a majú 20 gramov bielkovín. Príchute tyčiniek Quest sa zdajú byť nekonečné a môžete ich pripraviťrecepty na zdravé dezertyalebo ich upečte. Toto občerstvenie po tréningu zostarne.
4. Proteínový prášok
nemliečna zmrzlina od Ben a Jerryho
Nebojte sa, nenaznačujem, že budete jesť surový proteínový prášok. Proteínový prášok je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako si po telocvični nabrať trochu bielkovín. Či už ho zmiešate s vodou v trepačke, pripravíte proteínové smoothie alebo si pripravíte proteínové placky, proteínový prášok dodá príchuť spolu s výživovým obsahom.
Vegetárian? Bez mliečnych výrobkov? Aj pre vás je tu proteínový prášok.
5. Edamame
Nielenže je sucho pražený edamame plné bielkovín, tukov a vlákniny, ale toto orechové občerstvenie je v taške okolo 2 dolárov, čo z neho robí zdravú krádež. Uchovávanie vrecka edamame vo vrecku na telocvik je jedným z najlacnejších a najrýchlejších spôsobov, ako získať až 14 gramov bielkovín na porciu. Toto pečené sójové občerstvenie je moje obľúbené jedlo, ktoré si musím nechať na občerstvenie alebo na šaláty.
#SpoonTip: Do svojho edamame primiešajte nejaké čokoládové lupienky ... znie to zvláštne, ale neskôr mi poďakujete.
6. Vajcia
Každý vievajcia súOG zdroj bielkovín s približne 6 gramami na jedno vajce, takže ich po tréningu konzumujte bez ohľadu na dennú dobu. Pridajte avokádo, urobteomeleta plnená zeleninoualebo uvarte tucet, aby to bolo zaujímavé.
7. Tvaroh
Tvaroh je skrytý klenot zdrojov bielkovín s takmer 20 gramami kazeínový proteín na jednu porciu. Jogurt sa často dostáva na výslnie, ale tento mliečny výrobok by nemal byť odpísaný. Tvaroh, v kombinácii s ovocím alebo šalátom, je výživným spôsobom, ako sa zotaviť z tréningu.
8. Zelený hrášok
Popeye môže byť trochu naštvaný, ale šálka zelený hrášok ponúka 8-krát viac bielkovín ako šálka špenátu, ktorého hmotnosť je 8 gramov. Mrazený hrášok vám po posilňovni urobí viac než len rozboľčenie boľavých svalov. Jedzte ich obyčajne na strane bielkovín alebo pripravtekuracie hráškové pestoAk máš čas.
chipotle bbq suché trenie byvola divoké krídla
9. Tuniak
Tuniakové sendvičenie sú len pre deti a školské obedy. Plechovka ľahkého tuniaka s objemom 3 unce obsahuje 16 gramov bielkovín, pol gramu tuku a iba 70 kalórií. Pre rýchle a ľahké občerstvenie po tréningu pridajte tuniaka do celozrnných krekrov, urobte z neho tuniaka alebo sa inšpirujte a pripravte si tuniakový šalát v miske na avokádo.
10. Fazuľa
Jedna šálka čiernej fazule má ohromných 20 gramov bielkovín, čo z nich robí lacný spôsob opravy bielkovín, ktorý je prakticky bez tuku, akonáhle ste ho zabili v posilňovni. Sú vegánski, vegetariánski, bezlepkové a bez mliečnych výrobkov, takže sa hodí takmer k akejkoľvek diéte. Pridajte ich do ryže, tacos a šalátov, alebo urobtečierna fazuľa kukurica čili.
11. Krevety
Hľadáte niečo s extrémne nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín? Áno, uhádli ste, to je krevety . 3 unce podávané krevety majú 19 gramov bielkovín a každá veľká kreveta má iba asi 7 kalórií.
Môžete si kúpiť mrazené varené krevety, ktoré vám umožnia ľahké zahriatie po telocvični, alebo si môžete urobiť takúto fantaziu, ako by ste chceli nekonečné recepty .
12. Hummus
Hummus je častým obľúbenýmdip pre vegetariánov, pita, hranolky a praclíky. Ak po potení túžite po niečom chrumkavom a podobnom ako v dipu, namiesto salsy siahnite po humme. Jedna porcia humusu ponúka asi 5 gramov bielkovín na porciu spolu so zdravými tukmi bez toho, aby pridali príliš veľa kalórií.
Jesť zeleninu a hummus je tiež dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali v porcii zeleniny.
13. Kuracie mäso
Kuracie mäso je ďalším zdrojom bielkovín OG a po tréningu by malo ísť o regeneráciu svalov. Možnosti kuracieho mäsa sú nekonečné - od mrazených po grilované jedlá a od kocky nakrájané na prúžky. Pridajte kuracie mäso do šalátu, vyšľahajte azdravé kuracie burrito wrapalebo predstierajte, že ste kuchár a pripravte receptšpenátové suflé plnené kuracím mäsom.
14. Proteínové oblátky
Vafle sú vhodné kedykoľvek počas dňa, najmä potom, ako ste svoje telo posunuli na hranice svojich možností a chcete si dopriať pochúťku. Proteínové oblátky sú obzvlášť ľahký spôsob, ako rýchlo po tréningu získať bielkoviny a sacharidy v tele. Vyrobte si ich sami , alebo vyskúšajte moju obľúbenú mrazenú značku, Van’s Power Waffles . Dve z týchto oblátok obsahujú 10 gramov bielkovín.
ako dlho je pizza dobrá v chladničke
Na polevu z javorového sirupu použite polevy ako ovocie, arašidové maslo, prírodný džem alebo grécky jogurt.
15. Mandle
Orechy sú pohodlné občerstvenie na cestách a porcia mandlí zabalí takmer 7 gramov bielkovín. Obsah tuku v kombinácii s proteínom robí z mandlí občerstvenie po tréningu, za ktoré vám vaše telo poďakuje.
#SpoonTip: Mandle sú uspokojivé, aleDIY trail mixje zábavný spôsob, ako to zmiešať.
16. Šošovica
Šošovka by mala byť vo vašej kuchyni nevyhnutnosťou, ak ešte nie je. S fazuľovitou textúrou si šošovica podobne zabalí asi 17 gramov bielkovín na pohár. Môžu sa jesť studené alebo teplé, a súrôzne spôsoby varenia šošovicena jedlo po telocvični, ktoré určite zasiahne miesto.
17. Tofu
Tento proteín na báze sójeje go-to pre vegetariánov a vegánov a má asi 20 gramov bielkovín na pohár. Mäsožrúti si môžu pochutnať na tofu, rovnako ako tofu získa chuť všetkého, v čom ho varíte, takže ak je správne, je to zdroj bielkovín, ktorý uspokojí všetkých.
sú cícer a fazuľa garbanzo to isté
Ak stále váhate nad tofu, vyskúšajte po cvičení niektorý z týchto receptov, aby ste zmenili názor.
18. Quinoa
Toto celé zrno má 8 gramov bielkovín na pohár. Quinoa je ďalšie všestranné jedlo, ktoré sa dá jesť toľkými rôznymi spôsobmi, keď sa vrátite z posilňovneovsené vločky quinoadoslaninová tekvica quinoa.
Zdá sa však, že v súčasnosti existuje quinoa okolo etickej dilemy. Viac sa dočítate tu.
19. Losos
Ak po intenzívnom cvičení v telocvični zúfalo potrebujete veľa bielkovín, choďte na kúsok lososa. 0,5 unce porcie lososa má 30 gramov bielkovín a asi 20 gramov tuku . Aj keď sa obsah tuku môže zdať vysoký, losos je plný zdravých omega-3 mastné kyseliny .
Varenie lososa jeľahké a bláznivé, aj pre tých najmenej kompetentných kuchárov.
20. Semená konope
Konopné semenású nedocenenou superpotravinou, ktorá obsahuje asi 14 gramov bielkovín na jednu polievkovú lyžicu. Pridajte ich do svojho receptu na smoothie, ak sa vám nepáči chuť proteínového prášku, použite ich akosmoothie misazálievkou alebo ich primiešajte do jogurtu ako plnku a výživné občerstvenie po cvičení.
Ak vás tento článok nenútil ísť do posilňovne a pripraviť si po tréningu občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, nie som si istý, čo bude. Pamätajte, že po tréningu vždy prijímajte dostatočné množstvo bielkovín, aby ste sa ubezpečili, že sa vaše svalové vlákna správne opravia. Zisky, tu máš.