Všetci máme dni, keď je buď príliš zima, alebo sme príliš unavení, aby sme si zacvičili celú telocvičňu. Tieto cviky sú ideálne pre malú internát alebo byt, takže sa stále môžete cítiť produktívni, aj keď nemôže sa dostať do telocvične.
1. Drepy
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a uistite sa, že pokrčíte kolená v 90-stupňovom uhle, pokiaľ to nebude fungovať, ale iba to posilňuje mágiu. Vyskúšajte dve opakovania z 20 tohto cviku, aby ste cítili, ako sa stehná a zadok pália.
2. Burpees
Spustite sa do polohy pushup, skákajte chodidlami späť do rúk, postavte sa, skočte a tlieskajte. Vďaka nim sa zvýši váš srdcový rytmus a vaše potenie sa bude skutočne rýchle, čo je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií. Skúste dve opakovania po 15, alebo ak máte dobrodružný pocit, skúste tri opakovania po 12. Moja jediná rada: neskáčte príliš nahlas, pretože otravujete susedov z prízemia.
3. Jumping Jacks
Ďalšie skvelé kardio cvičenie, ktoré môžete robiť doslova kdekoľvek. Ak chcete zvýšiť svoj srdcový rytmus, vyskúšajte tri opakovania po 25. Po niekoľkých z nich určite pocítite pálenie v lýtkach.
4. Predné, bočné, striedavé a spiatočné výpady
Ak si chcete vybudovať túto korisť, toto sú cvičenia pre vás. Výpadok vpred je najjednoduchší: stačí vykročiť a pokrčiť koleno o 90 stupňov. Bočné výpady sú rovnaká myšlienka, stačí vykročiť nabok. Striedavé výpady sú o niečo ťažšie. Skúste skočiť z ľavého výpadu dopredu na pravý výpad dopredu. Tieto vaše nohy popália a tiež zvýšia váš srdcový rytmus, čo pridáva trochu kardia. Reverzné výpady sú opakom výpadu vpred: ustúpite a ohnete sa. Vyskúšajte tri opakovania po 10 (každá noha), aby ste cítili popáleniny.
5. Push up
Ak hľadáte cvičenie na zvýšenie sily paží, pustite ma a dajte mi 20! Vážne, je to skvelý spôsob, ako rozprúdiť svaly. Môžete to urobiť buď tlakom celého tela hore, alebo tlakom na koleno, podľa toho, čo si myslíte, že funguje najlepšie. Snažte sa robiť okolo 20 až 25 každých pár dní a pomaly zvyšujte počet, keď pocítite budovanie sily.
čo pre vás robí konzumácia ananásu
6. Sadnite si
Blížiace sa leto znamená sezónu na pláži a kto nechce veľké brušné svaly? Existuje veľa variácií, ako robiť brušáky, ale ak radi idete základnou cestou, jednoducho si ľahnite na zem, pokrčte kolená a zdvihnite hrudník. Ak chcete malú výzvu, zdvihnite nohy do vzduchu a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Verte mi, že to pocítite po niekoľkých opakovaniach. Skúste tri opakovania po 20 - 25.
7. Dosky
Foto Jennifer Elias
Ak nesedíte, môžete skúsiť držať dosku na podlahe svojej internátnej izby. Vypočujte si skladbu a podržte ju jednu minútu, alebo prekvapte tým, že ju držíte čo najdlhšie.
8. Zdvihnutie nohy
Možno budete chcieť najskôr povysávať podlahu, ale všetko, čo musíte urobiť, je ľahnúť si na chrbát, zdvihnúť nohy a vrátiť ich späť dole bez toho, aby sa dotkli podlahy. Ak to chcete zosilniť, vyskúšajte nožnicové kopy a nohy držte sotva nad zemou. Skúste tri opakovania po 15 a vaše brušné svaly to určite pocítia.
9. Vzlety
Ešte ďalšie cvičenie, pri ktorom sa vaše brušné svaly spália. Základom je nikdy nedovoliť, aby sa vaše nohy dotýkali zeme. 25 z nich a budete na ceste k tomu plážovému bodu.
10. Žabie skoky
V zásade ide o výskoky v podrepe, s výnimkou pridaného kroku dotýkania sa zeme, kým sa nachádzate v drepe. Trochu ťažšie ako drepy, ale naozaj to stojí za to, ak chcete mať vytiahnuté nohy a vytiahnutý zadok. Skúste sa dostať cez 25!
11. Vysoké kolená
Vyskúšajte to na rýchle spaľovanie kalórií. Pár minút z toho vás unaví a bude to, akoby ste bežali na bežiacom páse. Postavte sa výzve tým, že sa budete snažiť počúvať celú skladbu a zároveň držať kolená vysoko.
12. Horolezci
Netuším, prečo sa toto cvičenie v skutočnosti nazýva horolezci, pretože sa mi to nepodobá na človeka, ktorý lezie na horu. Bez ohľadu na to, toto je cvičenie, ktoré sa zdá byť ľahké, ale skúste dosiahnuť 100 opakovaní a budete určite bez dychu.
13. Stena sedí
Foto Jennifer Elias
aké reštaurácie môžete jesť zadarmo na vaše narodeniny
Podržte to podľa Ushera na tému „Nechajte ho spáliť“ a CÍTITE PÁLENIE. Nástenné sedačky sú vynikajúce pre budovanie sily a svalov nôh. Je to vzťah lásky a nenávisti k stene, pretože spáliť sa oplatí mať nohy ako Carrie Underwoodová, však?
14. Zdvíhanie lýtka
Dámy, toto je kľúčom k tomu, aby ste vyzerali skvele v podpätkoch. Ako som už spomínal, videli ste Carrie Underwoodovú, ako nosí lodičky, a boli ste svedkami úplnej dokonalosti. Vyskúšajte ich, keď stojíte kdekoľvek, aby ste si spevnili nohy.
15. Švihadlo
Cvičte ako boxer. Druh. Ak nemáte švihadlo (pretože kto to robí v ich izbe?), Stačí otočiť zápästia a zapojiť dané kardio! Robte to, kým neucítite zrýchlenie srdcového rytmu, a potom skúste prejsť celou skladbou.
16. Bicykle
Je zrejmé, že všetci by sme najradšej jazdili na skutočných bicykloch za slnečného dňa na pláži, ale je to v poriadku. Len si tam predstavte seba, zatiaľ čo si formujete lepšie brušné svaly. Vyskúšajte tri sady po 25, aby ste dostali šesť balíkov.
17. Poklesy tricepov
Ak pre vás nestačí push-up a chcete si ešte viac tonizovať ruky, potom sa chyťte stoličky a urobte tricepsové triky, aby ste mali paže v špičkovej forme. Skombinujte ich s push upmi a zacvičte si so zabijáckou rukou.
18. Ruské zvraty
V ideálnom prípade by to bolo lepšie v posilňovni s medicinbalom, ale môžete to urobiť bez akejkoľvek váhy, alebo vyzdvihnúť čokoľvek, čo je vo vašej miestnosti ťažké, a držať to pri rotácii. Skúste dosiahnuť 50 a ak chcete viac, choďte na 100.
19. Tuckové skoky
Robiť to často jeden po druhom je ďalšou skvelou formou kardia, ale tiež pomáha posilniť nohy. Pokúste sa ich robiť pomaly, aby ste dosiahli správnu formu, a aby ste udržali rovnováhu. Dve opakovania po 15 vás určite unavia, ale ak chcete viac, vyskúšajte 2 opakovania po 20.
