Tento článok sa pôvodne objavil na stránkach JillFit , blog o zdraví a fitnes od Jillian Coleman. Coleman bol spoluzakladateľom spoločnosti Metabolic Effect, Inc. a má viac ako 15 rokov skúseností vo fitnes priemysle.
Nebudem klamať, akosi neznášam behanie. Nikdy som sa nepovažoval za bežca. A nikdy som nemal také „spustené zostavenie“. Poznáte ten, kde ľudia vyzerajú ako bez námahy, ako ich ľudia kĺzanie cez zem, ťažko dýchate?
Namiesto behu som mal vždy pocit, že som „Svalnatosť“. A myslím, že v mnohých ohľadoch som bol pomocou úplnej sily svojich nôh prekonať ich veľkosť, ktorá NIE JE priaznivá pre beh.
A hoci som sa nikdy nepovažoval za bežca, behal som veľa. Bežal som na strednej trati na strednej škole a cezpoľný. A v 20-tich rokoch som veľa behal, keď som sa pripravoval na súťaže v figúre. A bežal som pár 5-kých a triatlonových pretekov „pre zábavu“, aby som zistil, či ich zvládnem.
A potom v roku 2008 som zabehol svoj jediný polmaratón za 1 hodinu 33 metrov alebo tempo 7:07 min / míľu. A pripisujem svoju silu a rýchlosť tomu, že som sa cez to dostal. A už nikdy viac neurobím.
Nedávno sa ma pýtali, ako som na to trénoval, takže som si myslel, že to napíšem raz a navždy.
Ako som už povedal, nie veľký fanúšik behu - vždy uprednostňoval silový tréning a dokonca pred ním aj hodiny fitnes. Našiel som teda online tréningový program na polmaratón, ktorý ma nechal bežať 4x / týždeň (najmenšia frekvencia, akú som našiel), a potom som ho znížil na 3x / týždeň a prekonfiguroval som ho tak, aby vyhovoval mojim preferenciám.
Po prvé, aby ste pochopili tréning na diaľku a chceli ste v ňom robiť dobre, musíte už mať základ sily a rýchlosti. Bol som zvyknutý na intervalové tréningy (krátke, intenzívne tréningy), takže moje kardio bolo už celkom dobré. Navyše, ako som už spomínal, mám silné, aj keď veľké nohy. Pomohli mi pretlačiť sa, keď sa nohy iných bežcov nevyhnutne unavili.
Existuje predstava, že čím ste tenší alebo ľahší, tým rýchlejšie pôjdete. A myslím si, že to možno bude mať určitú platnosť - ale sila je tiež obrovský faktor. Tam prichádza na rad dôležitosť svalov. A toho som mal veľa.
Na tejto fotografii z preteku som vážil asi 155 libier. A áno, mám na sebe Nike Shox, ha! Ako som povedal, nie je to naozaj bežec.
Foto s povolením jillfit.com
Mal som super závod. V dňoch pred pretekmi som so svojou výživou neurobil nič iné, pretože som nechcel mať žiadne zažívacie ťažkosti. Prebudil som sa, vypil som čiernu kávu a zjedol som misku ovsených otrúb zmiešanú so srvátkovým proteínovým práškom. A potom som bežal závod asi o 90 minút neskôr. Počas pretekov som nepoužil gély, občerstvenie ani nič iné, okrem toho, že mi Jade na míli 9 poskytla malý balíček medu.
Ostal som s malou skupinou chalanov, ktorí bežali v pomerne rovnomernom tempe až do tohto bodu. Nepočúval som rozdelenie na kilometroch, pretože som nechcel, aby ma to vyrušilo, a navyše som mal zapnutý iPod. Takže som netušil, ako rýchlo (alebo pomaly) bežím - ani hodinky.
Potom na míle 9, hneď potom, čo som uvidel Jade, si pamätám, že som si pomyslel: „Dobre, len ďalšie 4 míle. To nie je nič “a doslova som vzlietol ako netopier z pekla. Keď som bol vtedy konkurentom, zreteľne si pamätám, ako som vyberal ženy po jednej - išlo mi: „Dobre, musím sa k nej dostať a odovzdať ju ...“ a potom, keď som to urobil, som vyhľadal ďalšiu ženu a stále dokola. Lol. Prešiel som ich veľa a nakoniec som skončil na 12. mieste u žien z asi 1 000 žien.
Bol to veľmi dobrý úspech, ale aj vyčerpávajúci a bolestivý. Už nikdy nebudem robiť ďalšie, ale som šťastná, že som to urobila, a teraz je to hotové
Ako som teda trénoval?
Ako som už povedal, mal som už celkom dobrý kardio a silový základ, takže som behával iba 3x týždenne a 2 z nich boli na bežiacom páse a boli intervalového štýlu - zvyčajne v dĺžke 35 - 45 minút a v jednom intervalovom tréningu na rovnej ceste a ostatné kopce šprintujú.
Najväčší ohľad na môj tréningový prístup bol fakt, že ma dlhé behy mrzeli. Cítil som sa ťažký, roztržitý, znudený a úzkostlivý, aby som to urobil čo najrýchlejšie. Preto som zvyčajne bežal čo najrýchlejšie.
Takže som navrhol program, ktorý uprednostňoval intenzitu pred trvaním. Presadil som sa na svojich krátkych behoch na bežiacom páse, zakomponoval som šprinty do kopca, čo mi pri samotnom preteku určite pomohlo, a urobil som maximum, aby som pri dlhších behoch vonku 1x týždenne nezomrel od nudy. Cvičil som tiež len asi 8 týždňov.
Môj plán vyzeral takto:
Obrázok so súhlasom jillfit.com
Stiahnite si protokol tu: 8týždňový polmaratónsky protokol
Tu uvádzam niekoľko intervalových tréningov, ktoré som použil:
ako dlho môže jedlo sedieť, kým sa pokazí
- 45 min. Intervaly bežeckého pásu FLAT
- 30 minút Sprinty s plochým behúňom rozšírené
- 45 minút Intervaly bežeckého pásu
- 30 min Šprint bežeckého pásu
Okrem toho som pravdepodobne týždenne viedol aj 1 alebo 2 hodiny cyklu.
Celkovo som mal dobré skúsenosti, pretože som nemal pocit, že všetko, čo robím, je neustále jogovanie v ustálenom stave. Akosi som odmietol robiť veci tradičným spôsobom, keď musíte veľa behať. Chcel som zistiť, či dokážem odbehnúť dobré preteky, keď som robil veľa práce v šprinte / intervale, a len som venoval osobitnú pozornosť svojej výžive, spánku a času na zotavenie. Tiež som doplnil L-karnitín (pred tréningom), vysoké dávky L-glutamínu (po tréningu) a BCAA (pred, po a pred spaním).
Pamätajte, že tento protokol nie je pre začiatočníkov. Toto bude fungovať najlepšie pre niekoho, kto už má dosť dobrý kardio tvar a má tiež dosť silný sval so silným svalstvom. Ak už ste mierne pokročilý a pokročilý cvičenec, bude to fungovať dobre.
