Pri prechode na vegetariánstvo je jednou z najväčších vecí, ktoré stratíte, ľahký zdroj bielkovín. Proteín je mimoriadne dôležitá makromolekula pre stavebné kamene kostí, svalov, tkanív, kože a krvi vášho tela. The Odporúča americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb denná porcia 5½-oz. bielkovín pre priemerného dospelého človeka, aj keď to môže závisieť viac od osobného zdravia a úrovne cvičenia. Nedostatok bielkovín vedie k strate svalov, únave a v niektorých prípadoch anémia .
GIF so súhlasom giphy.com
Našťastie pre vegetariánov, existuje niekoľko alternatív k mäsu, ktoré sú rovnako chutné ako cheeseburger a môžu poskytnúť rovnako veľa bielkovín. Tu je zoznam 16 náhrad bielkovín s vysokým obsahom bielkovín pre mäso, zoradených podľa množstva bielkovín v každej z nich.
z čoho je vyrobený vegetariánsky hamburger
16. Vajcia - 6 g na 1 veľké vajce
Foto Amanda Shulman
Vajcia vám nielen pomôžu získať na Instagrame veľa lajkov za žĺtkové porno. Sú tiež úžasným zdrojom pre vegetariánov, ako získať ďalšie bielkoviny. Dajú sa vychutnať rôznymi spôsobmi: na a raňajkový sendvič ,miešaný so zeleninou,pošírovaný na avokádovom hrianke, alebo varené apridané do šalátu.
15. Zelený hrášok - 7,5 g bielkovín na 1 šálku porcie
Foto s láskavým dovolením smittenkitchen.com
Máte pravdu, táto strukovina obsahuje čiernych 7,9 g bielkovín v jednej šálke, zhruba rovnako ako pohár mlieka. Hrášok má navyše nízky obsah kalórií a tukov a je mimoriadne všestranný. Podávajte ich na strane inej náhrady mäsa za výdatné jedlo, alebo pripravte toto hráškové pesto, ktoré sa podáva na cestovinách z linguine .
14. Mlieko - 8g bielkovín na 1 pohár
Foto Helena Lin
V závislosti od druhu mlieka, ktoré si vyberiete, môže byť pre vegetariánov skvelým doplnkovým zdrojom bielkovín. Kravské mlieko a sójové mlieko obsahujú v priemere 8g bielkovín na jednu porciumandľové mliekoobsahuje len asi 2g. Mlieko môžete pridať do ktoréhokoľvek z vašich obľúbených smoothies alebo si ho vychutnať samostatne pri jedle.
13. Quinoa - 8,5 g bielkovín na 1 pohár
Foto Kelda Baljon
Quinoa je nová obľúbená superpotravina všetkých , a to z dobrého dôvodu. Toto semeno (áno, quinoa je vlastne semienko , nie zrno) obsahuje všetkých deväť esenciálne aminokyseliny vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Iba jedna šálka obsahuje asi rovnaké množstvo bielkovín ako tri plátky slaniny. A akokoľvek by ťa mohlo bolieť priznať,quinoa je pre vás oveľa lepšia ako slanina.
12. Edamame - 11 g bielkovín na 1 pohár
Foto: Elyse Belarge
Edamame je obľúbené vegetariánske prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Jeho 11 g bielkovín na jednu šálku porcie sa rovná polovičnému množstvu priemerných kuracích pŕs. Vyšľahajte tento dip z edamame a podávajte ho so zeleninou alebo pita čipmi ako uspokojivé a bezmäsité občerstvenie plné bielkovín.
môžete si na smoothie zmraziť mandľové mlieko
11. Fazuľa - 16g bielkovín na 1 pohár
Foto Kelda Baljon
Existuje veľa rôznych odrôd fazule, vrátane pinto, čiernej aoblička, len aby som vymenoval niekoľko populárnych. Dve šálky fazule obsahujú asi 26 g bielkovín, čo je asi toľko, koľko a Big Mac od spoločnosti McDonald’s . Preto je lepšie, keď ste to dosiahličierny fazuľový burgerto je také dobré, že si na ňom pochutnajú aj vaši priatelia milujúci mäso.
10. Grécky jogurt - 17g bielkovín na 1 pohár
Foto: Yonatan Soler
Grécky jogurt je vynikajúci go-to pre vegetariánov, pretože obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt . Priemerná 8-oz. porcia gréckeho jogurtu obsahuje 15-20 gramov bielkovín, čo je zhruba toľko v 2 až 3 unciach chudého mäsa. Ak chcete pripraviť uspokojivé raňajky alebo občerstvenie,pripravte grécky dokonalý jogurts granolou, konopnými semiačkami, arašidovým maslom a ovocím.
aké sú špeciality pizze v pizzerii
9. Šošovka - 18g bielkovín na 1 pohár
Foto Amanda Gajdosik
Šošovka je mäsitá strukovina, ktorá je mimoriadne univerzálna, lacná a ľahko sa pripravuje. Obsahujú tiež veľké množstvo železa a draslíka, ktoré sú dôležitými minerálmi pre vaše telo. Šošovica môže byťpripravujú sa z rôznych výdatných jedálpre vegetariánov ako alternatíva k možnostiam mäsa.
8. Tofu - 20g na 1 pohár
Foto: Rachael Ferreira
Väčšina ľudístrach tofu. Čo to vlastne je? Prečo má takú zvláštnu textúru? No, naozaj sa nie je čoho báť. Tofu sa vyrába zrážaním čerstvého, horúceho sójového mlieka s koagulantom, čo znie hrubo, ale sľubujem, že nechutí tak zle. Aj keď si tofu nemusíte vychutnať sami, dá sa z neho pripraviť veľa sladkých i slaných vecí, pretože získa príchuť skoro všetkého, do čoho ho pridáte. Vyskúšajte túto vynikajúcu zeleninovú praženicu na obed alebo večeru, alebo z nej urobte čokoládový puding na dezert .
7. Srvátkový proteínový prášok - 21 g proteínu v jednej odmerke
Foto Neelima Agrawal
Srvátka je tekutá časť mlieka, ktorá sa oddeľuje pri výrobe syra a z ktorého sa potom spracováva práškový srvátkový proteín. Štúdie preukázali, že srvátka je dobré pre zvýšenie svalovej sily a stratu telesného tuku . Pre vegetariánov pôsobí ako askvelý doplnok do koktailov a smoothies.
6. Pohánka - 23g bielkovín na 1 pohár
Foto Sarah Silbiger
Pohánka je obľúbenou energizujúcou a výživnou alternatívou k ryži používa veľa vegetariánov a vegánov kvôli vysokému obsahu bielkovín. Pretože je to vlastne ovocné semienko, môžu si ho vychutnať aj ľudia, ktorí intolerujú lepok. Jedna šálka pohánky obsahuje 23g bielkovín, čo je toľko ako 4-oz. steak. Z pohánkovej múky sa dá urobiť lepokchleby, palacinky a ďalšie pečivo.
aký rok bola otvorená 1. wendy
5. Orechy a orechové maslá - 21 g a 65 g bielkovín na 1 šálku
Foto: Maggie Gorman
Orechy a orechové maslá sú základom každej vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Ľahko sa dajú občerstviť a poskytujú dostatok dobrých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Použite ich do farebných smoothie misiek na raňajky avždy noste vrece s orechmipo celý deň s vami na plniace občerstvenie.
4. Tvaroh - 26g bielkovín na 1 šálku
Foto Tess Wei
Tvaroh obsahuje nielen veľké množstvo bielkovín, ale je aj lacný, má vysoký obsah vápnika a môže obsahovať aj nízky obsah tuku. Jeho 13 g bielkovín na 1/2 šálky porcie je rovnako veľa ako 2-oz. šunky. Tvaroh môže byť subbed pre ricottu alebo kyslú smotanu v určitých receptoch, alebo si ich môžete vychutnať ako občerstvenie.
3. Tempeh - 31g bielkovín na 1 pohár
Foto s povolením shellethics.com
Tempeh je ďalší sójový produkt, rovnako ako tofu, okrem toho, že sa vyrába fermentáciou varenej sójovej bôby a má sladšiu chuť. Obsahuje tiež viac vlákniny a bielkovín ako tofu. 15,5 g bielkovín, ktoré obsahuje, sú asi toľko ako štyri plátky morčacích pŕs. Tempeh začleňte do šalátov, aby boli dostatočne výdatné na jedlo.
2. Semená konope - 49g bielkovín na 1 šálku
Foto: Xinwei Zeng
Neviem ako vy, ale prekvapilo ma, že 1 šálka semienok mohla obsahovať toľko bielkovín. Konopné semená sú pre vás super dobré , pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a šesťkrát viac Omega-3 ako tuniak. Môžete ľahkopridajte konopné semiačka do domácej granolya zmiešajte ho s gréckym jogurtom a ovocím pre zdravé a bohaté raňajky alebo občerstvenie.
1. Seitan - 72g bielkovín v 1 šálke
Foto s láskavým dovolením ripe-cuisine.com
najlepší druh alkoholu na priame pitie
Táto náhrada mäsa nie je taká populárna ako iné, má však mimoriadne vysoký obsah bielkovín, čo z nej robí skvelú alternatívu pre vegetariánov. Je odvodený z bielkovinovej časti pšenice a dáva mu prezývky „pšeničné mäso“ a „pšeničný proteín“. Seitan varí takmer ako kuracie mäso a je možné z nich vyrobiť a rôzne lahodné a výdatné jedlá .
