Ak ste fanúšikom fitnes alebo zúfalo hľadáte efektívny spôsob chudnutia, možno ste sa uchýlili k počítaniu kalórií. Koncept „ kalórie vs vs. kalórie von ”Existuje už mnoho rokov, ale popularitou explodovala s nárastom nízkosacharidových diét. Hlavná myšlienka je, že ak chcete schudnúť, musíte prijať menej, ako prijímate.
Ale povedzme si to na rovinu - sledovanie vašich kalórií sa oveľa ľahšie povie, ako urobí. Keď sme hlboko v článkoch, úlohách, prezentáciách a len sa všeobecne snažíme udržať svoje duševné zdravie v poriadku počas finálového týždňa, nestojí za to obávať sa toho, že sme išli trochu nad odporúčaný denný príjem. Ak vaše chute zasiahnu, doprajte si večeru z cestovín náročných na sacharidy, pretože váš mozog vám poďakuje.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Počítanie kalórií môže byť prospešné, ak chcete mať veľmi všeobecný prehľad o vašej celkovej strave, ale naozaj to funguje, iba ak máte sebadisciplínu a dobre rozumiete váš metabolizmus. Inak je veľmi ľahké zmierniť nezdravý návyk a nechať nás vinnými a frustrovanými z nedostatku sebakontroly, čo nás vedie k negatívnemu vzťahu k nášmu jedlu.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Čo sú to makroživiny?
Foto s povolením fitnessvsweightloss.com
Makroživiny sa týkajú chemikálií poskytujúcich energiu, ktoré je potrebné konzumovať vo veľkých množstvách (odtiaľ pochádza aj výraz makro ). Sacharidy , Bielkoviny a Tuky , sú traja hlavní hráči, ktorí pomáhajú udržiavať náš rast a metabolické fungovanie. Je kľúčové pochopiť ich úlohu v našich telách a to, že sú navzájom spracovávané odlišne. Keď sa toho chopíte, môžete začať skúmať množstvo makra požadovaného pre vaše denné potreby. Tu je rozpis :
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Ľahko sa metabolizujú a premenia sa na palivo vo forme glykogénu. Všetky vaše dôležité orgány, ako napríklad srdce, svaly, obličky a mozog (hlavne mozog) využíva energiu zo sacharidov na správne fungovanie.
Sú rozdelené do dvoch kategórií: jednoduché a zložité . Jednoduché sacharidy umožňujú rýchly zdroj energie, pretože telo nevyžaduje toľko práce na ich odbúranie. Jedinou nevýhodou spôsobu ich trávenia je, že vás neudržia zasýtení príliš dlho, zatiaľ čo komplexné sacharidy áno. Bežným príkladom jednoduchých sacharidov je stolový cukor a ovocné nápoje, zatiaľ čo zložité sacharidy pozostávajú z celozrnného chleba a škrobovej zeleniny.
Bielkoviny
Sú nevyhnutné pre udržanie všetkých orgánov. Keď ich vaše telo absorbuje, rozpadnú sa na aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri raste a oprave (pre fitness feťákov si nemyslím, že ich musím stresovať dôležitosť pre svalové prírastky ). Tieto aminokyseliny vo vašom tele neustále pracujú, aby zabezpečili fungovanie vašich buniek a tkanív, a keď sa vyčerpajú vaše zásoby sacharidov, môžu pôsobiť ako dobrý zdroj energie.
Tuky
Napriek zlým výsledkom, ktoré dostali v médiách, sú rovnako dôležité pre naše prežitie. Pomáhajú pri imunitných funkciách, vstrebávaní vitamínov a pri udržiavaní štruktúr našich buniek. Tuky, ktoré sa rozkladajú v tele, sa ukladajú ako triglyceridy a títo muži sú mimoriadne bohatí na energiu. Ich štruktúra im umožňuje zbaliť viac paliva ako sacharidov, takže sa tuky stanú po dlhšiu dobu preferovaným zdrojom energie.
Prečo by ste ich chceli počítať?
Foto s láskavým dovolením ru.memegenerator.net
Naše telá sú zložité organizmy a makra sú oveľa lepšou mierou našej stravy a zdravia. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si musíte pamätať, je to, ako ich vaše telo ukladá a používa. Ak prijmete viac sacharidov a bielkovín, ako potrebujete, ukladajú sa do tuku. Príliš málo makier môže mať za následok nedostatky. Pretože existujú jednoduché a zložité typy, ktoré trávia rôzne, samozrejme to znamená, že záleží aj na kvalite vašich makier. Ďalej uvádzame niekoľko dôvodov, prečo by bolo užitočné počítanie makier.
Cvičíte a chcete výsledky.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Niektorí odborníci na fitness sa domnievajú, že existuje optimálny pomer sacharidov / bielkovín / tukov , ale to všetko závisí od vášho tréningu a vášho fitness cieľa. Ak vaše cvičenie spočíva v ustálenom stave kardia (beh, bicyklovanie, veslovanie pri strednej a vysokej intenzite), potom by vaše jedlo malo byť ťažké v komplexných sacharidoch. Mierne množstvo bielkovín pred tréningom je však nevyhnutné, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty počas cvičenia.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Ak vaše cvičenie spočíva v posilňovaní, potom by ste sa mali pozrieť na pridanie trochu väčšieho množstva tukov a bielkovín a trochu menej sacharidov, ako by ste dosiahli pri kardio tréningu. Ťažké zdvíhanie kladie vysoké nároky na vaše svalové tkanivo, čo si vyžaduje viac bielkovín pre rast a opravu. Ak vykonávate krátke série vysoko intenzívnych cvičení (či už ide o zdvíhanie závažia alebo šprinty), sacharidy sú najlepším zdrojom ľahko dostupnej energie, ale akonáhle cvičenie skončí, vaše telo bude potrebovať viac energie. spaľuje kalórie oveľa rýchlejšie. Toto sa nazýva „ efekt dodatočného spaľovania “, Keď sa vaše telo snaží obnoviť hladinu kyslíka a svalové tkanivo.
Ste zmätení z hladových signálov vášho tela.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Či áno zrútiť sa popoludní , dostať polnočné chute , alebo sa ocitnete krátko po raňajkách extrémne hladní? Existuje veľa dôvodov, jedným z nich však môže byť to, že vaša strava je nevyvážená. Táto štúdia poukazuje na to, že vyšší príjem sacharidov vedie k lepšej bdelosti ako konzumácia veľkého množstva tukov. Váš mozog je nesmierne hladný po glukóze (zdroj energie zo sacharidov), takže by to malo zmysel. Nezabúdajte však, že je dôležité konzumovať také, ktoré sú komplexné a s vysokým obsahom vlákniny ako pomáhajú regulujú vašu chuť do jedla a hladinu cukru v krvi . Zároveň platí, že správny druh tukov majú tiež svoje výhody pri zvyšovaní plnosti, redukcii hmotnosti a vývoj mozgu .
Počítanie makier bude počítať aj vaše kalórie.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Každá makroživina má kalorickú hodnotu. Sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal / g a tuky 9 kcal / g. Povedzme napríklad, že sa pozeráte na štítok s výživou na obilnej krabici. Ak sa v ňom uvádza, že má 10 g tuku, vynásobíte ho číslom 9 a znamená to, že 90 kalórií pochádza z tuku. To isté platí pre sacharidy a bielkoviny, vynásobené iba 4 a ak spočítate všetky hodnoty, mali by ste skončiť číslom, ktoré je rovnaké alebo takmer rovnaké ako uvedené celkové kalórie. Je to ako zabiť dve muchy jednou ranou.
Gif s láskavým dovolením giphy.com
spotrebujte do dátumu vs predajte podľa dátumu
To by teda mohlo byť veľa, čo treba brať na vedomie, a hoci sledovanie makier má veľa zdravých výhod, môže to byť rovnako obsedantné ako počítanie kalórií. Pevne verím v cvičenieuvedomelé jedeniea nepripraviť svoje telo o to, čo chce. Ak ty naozaj niečo chcieť (čokoláda, plátok pizze so 4 syrmi), potom je lepšie si to dopriať, pretože keď sa pokúsite nájsť niečo, čo to nahradí, môže sa vám neskôr stať, že na to buchnete. Počúvajte svoje telo, vyživujte ho tým, čo potrebuje, a užívajte si sladké slasti.
