Brokolica je v súčasnosti vo vedeckých a výživových komunitách považovaná za jedna z najzdravších druhov zeleniny okolo. Na 100 kalórií z brokolice je 7 gramov bielkovín, 9 gramov vlákniny, 1 gram tuku, 11% DRI vápniku, 10% železa, 8% zinku a toľko ďalších vitamínov a minerálov. Brokolica obsahuje dokonca aj zlúčeninu tzv sulforafan, mimoriadne silný antikarcinogén . Táto mocná zlúčenina bojuje proti rakovine zvyšovaním pečeňových enzýmov, ktoré ničia chemikálie spôsobujúce rakovinu, ktoré konzumujeme alebo absorbujeme z okolitého prostredia.
Ale ak ste ako ja, pravdepodobne nechcete jesť surovú alebo varenú brokolicu, mám pravdu? Preto som tu - nielen preto, aby ste brokolicu mali radi, ale aj po nej túžite v jedle. Tu je 7 spôsobov, ako jesť brokolicu, ktorá z vás urobí zloducha tejto krížovej zeleniny.
1. Brokolica krémová cesnaková
Foto: Julie West
Ľahké
Čas prípravy: 2 minúty
Čas varenia: 5-10 minút
Celkový čas: 7-12 minút
Porcie: dva
je lepšie piť teplú alebo studenú vodu
Zloženie:
3 ružičky brokolice
1/2 šálky cesnaku alebo iného preferovaného humusu
citrónovú šťavu (alebo čerstvo vylisovaný citrón) a čierne korenie podľa chuti
Smery:
1. Brokolicu sparíme alebo opražíme.
2. Keď sú florety ešte teplé, obalte ich v humuse.
3. Pokvapkáme citrónovou šťavou a prisypeme korenie.
2. Chrumkavá brokolica z quinoi
Foto Sweet Repa a zelená fazuľa
Ľahké
Čas prípravy: 5 minút
Čas varenia: 20 - 25 minút
Celkový čas: 35 minút
Porcie: dva
Zloženie:
2 strúčiky cesnaku
1 lyžička papriky
2 čajové lyžičky sójovej omáčky (alebo Braggove tekuté aminos)
1 lyžica olivového oleja
2 lyžice dijonskej horčice
1 šálka (alebo viac) varenej quinou
3 šálky ružičiek brokolice
Smery:
1. Nastavte rúru na 415F. Plech vyložte papierom na pečenie (voliteľné).
2. Cesnak, papriku, sójovú omáčku a quinou zmiešajte 2 - 3 minúty (alebo dobre premiešajte ručne).
3. Zmes zahrejte na panvici alebo panvici s nádychom olivového oleja, kým nie je zlatohnedá (asi 8 minút).
4. Brokolicu natrieme na olivovom oleji a pečieme v rúre 15 minút.
5. Brokolicu odstavíme z rúry, natrieme zmes inte quinoa a navrch natrieme Dijon.
6. Varíme ešte 10-15 minút.
3. Cesnak pražená brokolica s balzamikovým octom
Foto Boomette
Ľahké Čas prípravy: 2 minúty
Čas varenia: 20 - 25 minút
Celkový čas: 25-30 minút
Porcie: dva
Zloženie:
4 strúčiky nasekaného cesnaku
1 1/2 lyžice balzamikového octu
1 lyžica olivového oleja
1/2 lyžičky morskej soli
3+ šálky brokolice
Smery:
1. Predhrejte rúru na 400F.
2. Vyšľaháme spolu olivový olej a balzamikový ocot.
3. V zmesi olivový olej / balzamikový ocot natrieme ružičky brokolice a cesnak.
4. Rozložte na plech vystlaný pergamenovým papierom (voliteľný) a pražte 20 - 25 minút.
4. Brokolica Tahini Lemon
Foto: Coyoty
Ľahké Čas prípravy: 5 minút
Čas varenia: 5-10 minút
Celkový čas: 10-15 minút
Porcie: dva
Zloženie:
2 lyžice tahini
3 lyžice citrónovej šťavy (alebo vytlačenej citrónovej šťavy)
2 lyžice jablčného octu
1 lyžica olivového oleja
3 šálky brokolice
Paprika podľa chuti
Smery:
1. Spolu vyšľaháme tahini, citrónovú šťavu, jablčný ocot, olivový olej.
2. Ružičky brokolice uvarte na pare, kým nie sú jemné (5 - 10 minút - nerobte to).
3. Brokolicu zmiešame so zálievkou.
4. Jedzte teplé alebo chladené.
koľko želé príde vo vreci
5. Brokolica Sriracha Bliss
Foto Robin
Ľahké Čas prípravy: 5 minút
Čas varenia: 15 minút
Celkový čas: 20 minút
Porcie: dva
Zloženie:
1 - 2 polievkové lyžice sójovej omáčky (alebo Braggove tekuté aminos)
2 čajové lyžičky sezamového oleja (alebo olivového oleja) 3 lyžice Sriracha (alebo 1 1/2, ak neznesiete všetko to korenie)
1 strúčik nasekaného cesnaku
2 lyžice nasekaných arašidov
3 šálky ružičiek brokolice
Čierne korenie podľa chuti
Smery:
1. Predhrejte rúru na 400F.
2. Zmiešajte spolu sójovú omáčku, olej, Srirachu, cesnak, arašidy.
3. Brokolicu natrieme v zmesi.
4. Vložte brokolicu na plech vystlaný pergamenovým papierom (voliteľný) a pražte 15 minút.
5. Brokolicu v polovici preklopte.
6. Brokolica Pesto
Foto blogom Apron Strings
Ľahké Čas prípravy: 2 minúty
Čas varenia: 5-10 minút
Celkový čas: 12 minút
Porcie: dva
Zloženie:
4-6 listov bazalky
1/2 lyžičky soli
1 strúčik nasekaného cesnaku
1/2 lyžice olivového oleja
1/2 čajovej lyžičky citrónovej šťavy (alebo vylisovaného citrónu)
1/4 šálky vody
1/2 šálky namočených surových kešu
2 lyžice výživných kvasníc
2 šálky uvarených celozrnných (alebo bezlepkových) cestovín
4 šálky ružičiek brokolice
koľko tic tacs v balení
Smery:
1. Brokolicu zľahka podusíme v hrnci s cesnakom.
2. Brokolicu rozmixujte s bazalkou, soľou, olejom, vodou, kešu a výživnými kvasnicami.
3. Pridajte zmes k cestovinám a na vrchole pokvapkajte olivový olej, citrónovú šťavu, korenie a soľ (podľa vkusu).
7. Restujeme pikantnú arašidovú brokolicu
Foto Veg v Training
Ľahké Čas prípravy: 5 minút
Čas varenia: 15 minút
Celkový čas: 20 minút
Porcie: dva
Zloženie:
3 lyžice arašidového masla
1 polievková lyžica sezamového oleja
1 1/2 lyžice sójovej omáčky (alebo Braggove tekuté aminos)
3 lyžice vody
1/4 čajovej lyžičky (alebo viac) kajenského korenia podľa chuti
1 - 2 strúčiky nasekaného cesnaku
2 šálky ružičiek brokolice
Smery:
1. Zmiešajte spolu arašidové maslo, olej, sójovú omáčku, vodu a kajenské korenie.
2. Brokolicu natrieme a na panvici restujeme asi 15 minút, kým nie sú zlatohnedé a jemné.
