Zdravé stravovanie na vysokej škole môže byť dosť zložité. Kto môže odolať tomu teplému feferónkový plátok po intenzívnej noci študovania na párty?
Nehovoriac o tom, že sme všetci prečítali veľa tipov na to, čo by sme mali absolútne jesť (rada: superpotraviny) a čomu sa úplne vyhnúť. Skutočná otázka však znie: „ Koľko mali by sme jesť? “
Nestresujte sa, priateľu, pretože existuje niekoľko spôsobov, ako na to prísť. Všetko závisí od vašich osobných cieľov a preferencií. Tu je niekoľko metód, ktoré vám na základe vedy, pohlavia a hmotnosti pomôžu zistiť, koľko by ste mali jesť.
Poznámka: Mali by ste vždy jesť toľko, koľko chcete jesť. Existuje iba niekoľko spôsobov, ako vypočítať veľa kalórií, ktoré vedci odporúčajú pre váš typ tela. V žiadnom prípade nie som odborník na výživu, iba dievča sa snaží zdieľať tieto super tipy.
1. BMR
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Poďme pre teba dostať vedu z cesty. BMR je skratka pre Bazal Metabolic Rate. Toto je v zásade množstvo kalórií, ktoré by vaše telo prirodzene spálilo, keby ste ležali celý deň v posteli.
čo jej kylie jennerová dáva rezance ramen
Vypočítajte svoje BMR
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Vypracujte kalkulačku a pripojte svoje informácie k nasledujúcemu modelu:
Krok 1
Ženy: BMR = 65 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek)
Ale: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť) + (12,7 x výška) - (4,7 x vek)
Ak ste leniví ako ja, môžete jednoducho použiť táto online kalkulačka BMR .
Krok 2
Teraz podľa údajov poznáte čísla, ktoré môžete zjesť. Snažíte sa schudnúť? Znížte svoje kalórie a zvýšte fyzickú aktivitu. Nenechajte sa tým zlákať výstrelkové diéty . Snažíte sa pribrať? Zvýšte svoje kalórie. A pamätajte, že to je založené na tom, koľko kalórií by ste spálili zostať celý deň v posteli.
2. BMI
Foto s láskavým dovolením diabetes.co.uk
BMI je skratka pre Body Mass Index. Toto je skóre, ktoré meria, koľko máte telesného tuku. V grafe vyššie sú čísla usporiadané tak, aby ste presne vedeli, čo máte do činenia.
Vypočítajte si svoj BMI
Foto s láskavým dovolením ripped-science.com
BMI = (hmotnosť / (výška x výška)) x 703
Určite použite táto online kalkulačka na určenie vášho jedinečného BMI. Poraďte sa s lekárom o týchto informáciách a zistite, čo odporúča v oblasti výživy. Určite na neho urobí dojem, že ste všetky tieto informácie zistili sami. Skóre.
3. Makrá
Foto Natalie Choy
Nie, nie makrónky - makrá.
Ideme na to. Jedná sa o flexibilný program, ktorý určuje, koľko kalórií by ste mali jesť, na základe vašej výšky, hmotnosti a toho, ako často cvičíte. Ak používate online kalkulačka môžete zistiť, koľko gramov sacharidov, bielkoviny a tuky, ktoré by ste mali konzumovať. Aj keď sa táto metóda používa hlavne pre fitness feťákov, môžete ju použiť na správne stravovanie aj sami.
Vypočítajte svoje makrá
Foto: Danny Schuleman
Krok 1
Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) - 161 = REE
Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5 = REE
Krok 2
Vyberte úroveň aktivity:
Sedavé - (REE X 1,2)
Slabá aktivita - (REE x 1,375)
Mierna aktivita - (REE x 1,55)
Veľmi aktívne - (REE x 1,725)
Krok 3
Jedzte viac kalórií, ako je odporúčané, aby ste pribrali, menej jesť, aby ste schudli, a jedzte rovnaké množstvo, aby ste si udržali váhu.
Nezabudnite pomocou online kalkulačky zistiť, koľko makarónov môžete za jeden deň skonzumovať. Pamätajte, že pokiaľ sa hodí k vašim makrám, môžete ich jesť. Macarons sú tiež vítané.
4. -morph
Foto s láskavým dovolením precisionnutrition.com
Takže matematika nie je tvoja vec? To je v poriadku, pretože existuje vizuálna možnosť, ktorá vám pomôže zistiť, čo by ste mali jesť. Ak to chcete urobiť, musíte si najskôr určiť -morf.
Určte svoju -morfu
Foto s láskavým dovolením reddit.com
Pre mňa je táto technika mimoriadne zložitá, ale možno si len nechcem pripustiť, že som endomorf. Po prečítaní tohto článku od Presná výživa , budete mať lepšie riešenie celej dohody o premene.
Zistenie typu tela (alebo -morf) vám povie viac než to, ako vaše telo vyzerá. Väčšina ľudí je kombináciou jednej z foriem, preto tieto tipy berte s rezervou. Poznanie typu tela vám môže pomôcť naučiť sa, ako reagujete na určité potraviny a prísady. Ak hľadáte astrologickejšiu verziu, skontrolujte pozri na toto .
Ektomorf
Vyskúšajte rovnaké množstvo bielkovín a zeleniny s obsahom sacharidov a tukov, ktoré zaberajú na vašom tanieri menej miesta.
Mezomorf
Okrem návrhov pre Ectomorphs môžete zvýšiť príjem sacharidov a tukov na jedlo. Nikdy však nesmiete mať viac sacharidov, ako je váš príjem bielkovín alebo zeleniny.
Endomorf
Znova jedzte veľa bielkovín a zeleniny. Obmedzte sacharidy na zhruba celú dlaň na jedlo. Na druhej strane, môžete mať viac tukových jedál ako morfia.
