Nikdy som nemal ťažšie zaspať, ako keď som išiel na vysokú školu. Bývanie s priateľmi môže spôsobiť, že je veľmi ťažké zaspať, keď sa neustále chceš rozprávať, a preto je ťažké vôbec vstať do postele a vypnúť svetlá. V priemere mi trvá asi 1 až 2 hodiny po tom, čo som si ľahla do postele, kým som skutočne zaspala, a podľa The Institute of Medicine , Nie som sám.
Asi 50-70 miliónov Američanov trpí nejakou poruchou spánku alebo zlým spánkom. To, že nemôžete zaspať, je nielen nepríjemné, ale môže to narušiť aj činnosti, ktoré môžete mať na druhý deň. Nedostatok spánku môže spôsobiť ťažkosti s koncentráciou, úzkosť, slabú pamäť, nízku motiváciu a energiu, zlú náladu, bolesti hlavy a zvýšené chyby alebo nehody. To všetko nie je užitočné, keď sa snažíte ísť do triedy, napísať prácu alebo študovať test.
Ak odloženie všetkej elektroniky hodinu pred spaním nepomáha (alebo to jednoducho nejde), vyskúšajte niektoré (alebo všetky) tieto techniky, ktoré vám pomôžu lepšie spať celú noc.
1. Zostaňte bdelí
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Táto metóda sa nazýva spánkový paradox . Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, keď naozaj chcete spať, ale nemôžete to, je povedať si, aby ste nechodili spať. Majte oči otvorené dokorán a opakujte: „Nebudem spať.“ Reverzná psychológia v skutočnosti povedie váš mozog k spánku. Skôr ako sa nazdáte, vaše oči budú tak unavené, že vám nezostane nič iné, ako spať.
2. Ochlaďte svoju izbu
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Pri zaspavani tvoj telesná teplota klesá , tak skúste urýchliť proces ochladením miestnosti. Podľa Národnej nadácie pre spánok najlepšia teplota na udržanie miestnosti pre najlepší spánok je kdekoľvek medzi 60 až 67 ° F.
má švajčiarska horúca čokoláda kofeín?
3. Aromaterapia
Foto s láskavým dovolením Lavender Connection
Je dokázané, že vôňa levandule spomaľuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, vďaka čomu je človek v uvoľnenom stave. Výskum ukazuje, že vôňa levandule tiež zmierňuje úzkosť a nespavosť.
V jedna štúdia uskutočnená vedcami z University of Southampton , sledovali spánkové vzorce 10 dospelých. Každý z nich spal jeden týždeň s vôňou levandule vo svojej izbe a potom nasledujúci týždeň s vôňou mandľového oleja. Po obidvoch týždňoch každý uviedol, že jeho spánok bol lepší počas týždňa, keď bola prítomná levanduľová vôňa.
Existuje celý rad produktov, ktoré môžete použiť, či už sú kúpeľové soli , masážne oleje , sviečky , difúzory alebo vankúše a masky na spánok, ktoré vám všetko pomôžu rýchlejšie zaspať. Ak nemáte radi vôňu levandule, vyskúšajte tieto rastliny namiesto toho.
4. Cvičenie
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Kľúčom k cvičeniu je to ráno , pretože znižuje hladinu stresu počas celého dňa, čo vedie k lepšej kvalite spánku v noci. Je známe, že nočné cvičenie udržuje ľudí hore, a preto je po nich ťažšie zaspať. Pre ešte lepšie výsledky cvičte aeróbne pretože uvoľňujú endorfíny, ktoré podporujú lepšiu kvalitu a kvantitu spánku.
čo môžem použiť ako valček
5. Vyhýbajte sa alkoholu
Foto: Abigail Wilkins
Aj keď si možno myslíte, že tie zábery z vodka alebo šálky džúsového džúsu vám pomôžu lepšie spať. Alkohol spôsobí, že budete zaspávať rýchlejšie, ale naruší to váš spánkový cyklus. Po pití alkoholu väčšina ľudí spí menej hodín a budí sa častejšie cez noc. Alkohol vás oberá o spánok REM a ďalšie fázy hlbokého spánku, vďaka čomu sa cítite dobre oddýchnutí.
Tiež pitie toľkých tekutín (zvyčajne neskoro v noci) spôsobí, že budete viac cikať (čo je na internátoch ešte nepríjemnejšie, pretože kúpeľňa nemusí byť taká blízko, ako si prajete).
6. Pite čerešňovú šťavu
Foto Daniel Schuleman
Čerešňový džús je prirodzene s vysokým obsahom melatonínu , ktorý reguluje spánkový cyklus vašich tiel. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali piť čerešňovú šťavu dvakrát denne.
7. Jedzte jedlá s tryptofánom
Foto Pete Miller
Dve hlavné molekuly, ktoré sa podieľajú na produkcii spánku, sú serotonín a melatonín, ktoré sú prírodnou cestou vyrobené tryptofán v tele. Ak teda zvýšite hladinu tryptofánu, budete spať lepšie. Niektoré potraviny, ktoré majú vysoké hladiny tryptofánu, zahŕňajú orechy, semená, tofu, syr , červené mäso , moriak,ryby, fazuľa a vajcia.
8. Stlačte a uvoľnite sa
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Uvoľnením svalov dáte telu najavo, že je čas ísť spať. Ľahnite si na chrbát, zhlboka sa nadýchnite a stlačte prsty na nohách a potom uvoľnite stlačenie. Existujú dva spôsoby, ako toto cvičenie vykonať. Môžete buď pokračovať v stláčaní prstov na nohách, alebo môžete stlačiť lýtka a potom sa uvoľniť, potom štvorkolky a potom sa uvoľniť a pokračovať v pohybe po tele, až kým nedosiahnete hlavu. Aj keď môžete toto cvičenie opakovať, po jednom úplnom posunutí tela nahor by malo byť vaše dýchanie rovnomerné, čo vám umožní rýchlejšie zaspávanie.
9. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Viem, že to znie špecificky a zvláštne, ale predpokladá sa, že zakrytie pravej nosnej dierky prstom a iba dýchanie ľavou nosnou dierkou znižuje krvný tlak a upokojuje vás, čo je dôležité pri zaspávaní.
10. Noste ponožky
Gif s láskavým dovolením giphy.com
aky je rozdiel medzi plantejnom a bananom
Podľa Nature , medzinárodný týždenník pre vedu, teplé nohy podporuje rýchly nástup spánku. Teplo rozširuje krvné cievy na povrchu vašej pokožky, čo zvyšuje tepelné straty. Ochladíte tak svoje telo, vďaka čomu rýchlejšie zaspíte.
11. Pohlavie
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Budete nielen zaspávať kvôli energii vynaloženej pri tejto namáhavej činnosti, ale aj preto vaše telo produkuje hormóny po sexe vďaka čomu ľudia skutočne zaspia. Aj keď sú uvoľnené endorfíny silnejšie u mužov ako u žien, obe pohlavia uvoľňujú endorfíny, ktoré vám pomôžu zaspať. Po sexe zaplavujú najmä mužské telá prolaktín , hormón, ktorý je prirodzene vyšší počas spánku. Muži aj ženy uvoľňujú oxytocín po sexe, ktorý sa nazýva „Hormón maznania“ a súvisí aj so spánkom.
12. Počúvajte hudbu
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Ja skúsil použiť túto techniku späť v 8thznámkou počúvaním upokojujúceho hlasu Lil Wayne. Aj keď to pravdepodobne nebola najlepšia voľba relaxačnej hudby, aj tak to dokázalo. Môže to trvať niekoľko nocí, kým si zvyknete, ale stane sa súčasťou vašej rutiny pred spaním a funguje skvele.
13. Vytvorte rozvrh
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Toto je pre mňa asi jedna z najťažších vecí na zozname. Keďže mám 8 hodín, chcem ísť vo všedné dni skoro spať, ale je to nemožné (a áno, myslím to skutočne NEMOŽNÉ), pretože somzostať hore do 3 alebo 4 hodiny ránona víkendy . Pokiaľ môžete, skúste každú noc ísť spať v rovnakom čase, aby ste si vytvorili spánkový režim pre telo, aby bolo ľahšie každú noc zaspať.
Ďalším kľúčom je vyhnúť sa tým milovaným spánkom medzi triedami. Zdriemnutie, bohužiaľ, narušuje váš spánkový cyklus, čo sťažuje večerné ukladanie sa do postele bez ohľadu na to, ako ste unavení.
14. Metóda „4-7-8“
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Toto dýchacia technika , ak sa to urobí správne, môže vás zaspať za menej ako minútu. Metóda „4-7-8“ vás uvoľní zvýšením kyslíka v krvi, spomalením srdcového rytmu a uvoľnením väčšieho množstva oxidu uhličitého z pľúc. Postupujte podľa postupu „4-7-8“ týchto šiestich jednoduchých krokov .
koľko kalórií v pinte ohnivej gule
15. Vstaň z postele
Gif s láskavým dovolením giphy.com
Štúdie preukázali, že pobyt v posteli bez spánku môže skutočne nespavosť ešte zhoršiť, pretože váš mozog začne spájať vašu posteľ s bdelosťou. Ak vám zaspávanie trvá viac ako 20 minút, mali by ste vstať a rob niečo iné ako čítanie napríklad aj keď je to iba 10 minút. Akonáhle sa opäť cítite unavení, vráťte sa späť do postele a skúste ísť spať.
