V dnešnej dobe chce každý väčšiu korisť. Aby ste to však dosiahli, musíte pracovať s dvoma svalmi: gluteus maximus a gluteus medius, teda gluteus. Všetci sme už počuli, že drepy sú kľúčom k úspechu, ale kombináciou týchto pohybov nohy s kopom A $$ môžete skutočne aktivovať celé svoje zadné miesto bez toho, aby ste bojovali za tento stojan na drepy. Hej, drepy sú aj tak preceňované.
hostia vchádzajú a ponárajú sa do južnej Kalifornie
GIF so súhlasom responsegifs.com
Hip Thrusters
GIF od Gabby Phi
Potrebné vybavenie: Činka alebo Smithov stroj
Ako: Začnite s činkou nad nohami. Rolovajte lištu priamo cez boky, potom rameno položte na okraj / hornú časť lavice. Keď idete cez päty, zastrčte zadok do vzduchu, pokiaľ môžete, a potom ho pomaly znižujte.
Koľko? 4 série po 12-15 opakovaní
#SpoonTip: Ak je váha príliš veľká, vložte si činku medzi činku a boky.
Glute Bridge
GIF od Gabby Phi
Vybavenie: Žiadne
Ako: Ľahnite si na zem s rukami pri boku, chodidlami plochými a na šírku ramien. Zaťažením v pätách zatlačte svoju korisť nahor. Stlačte glutety zhora, na jednu sekundu pozastavte a potom pomaly zadok vráťte späť dole.
Koľko? 4 sady po 15 - 20 opakovaní na každú nohu
#SpoonTip: Ak s ním chcete získať ~ chuť ~, skúste zdvihnúť jednu nohu po druhej.
Curtsy Lunges
GIF od Gabby Phi
čo podávať s byvolím kuracím dipom
Vybavenie: Činky, kotlík alebo tanier (voliteľné)
Ako: Držte jednu činku v každej ruke alebo jeden ťažký kanvičný zvon v oboch rukách a stojte s chodidlami na šírku ramien. Trup držte vystretý, zdvihnite ľavú nohu a urobte veľký bočný krok, položte ho za pravú nohu. Ľavé koleno spúšťajte pomaly do polohy výpadov. Potom jazdou cez päty zatlačte späť hore.
Koľko? 3-4 sady po 15-20 na každú stranu
#SpoonTip: Namiesto skutočného popálenia korisťou namiesto striedania robte jednu nohu.
Vážené kroky v kroku
GIF od Gabby Phi
čo je dobrý nápoj na objednávku v bare
Vybavenie: Činky alebo taniere (voliteľné) a lavica alebo krabica
Ako: V každej ruke držte jednu činku alebo tanier. Položte jednu nohu na lavicu alebo box a pretlačte sa cez päty, aby ste sa vytlačili nahor. Aby ste to sťažili, zdvihnite si opačné koleno k hrudi a stlačte. Potom pomaly dajte nohu dole.
Koľko? 4 sady po 15-20 na nohu
#SpoonTip: Uistite sa, že stojíte úplne hore, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.
Glute Kickbacks
GIF od Gabby Phi
Vybavenie: Činky (voliteľné)
Ako: Ruky a kolená položte na zem v tlačnej polohe. Pokrčte koleno tak, aby medzi vašimi hamstringmi a gluteusmi bol 90 ° uhol a vystrčte nohu, na chvíľu stlačte zadok na vrchu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na každú nohu.
Koľko? 4 sady po 20 na jednu nohu
#SpoonTip: Ak sa rozhodnete používať váhu, opatrne ju vyvážte na nohe, ktorou sa pohybujete hore a dole.
Káblové priechodky
GIF od Gabby Phi
Vybavenie: Kábel s lanom
čo môžete použiť namiesto jogurtu
Ako: Nastavte lano kladky tak, aby bolo nízko pri zemi. Postavte sa niekoľko metrov pred ňu s chodidlami širokými a rozkročte sa nad káblom. Ruky držte vystreté, siahajte cez nohy čo najviac dozadu, potom boky vytláčajte hore a stláčajte hore.
Koľko? 4 sady po 15-20
#SpoonTip: Uistite sa, že celú váhu ťahajú skôr boky, než aby ste používali plecia.
Stiff Legging Dumbell Deadlifts
GIF od Gabby Phi
Vybavenie: Činky alebo zvončeky
Ako: V každej ruke držte činku alebo rýchlovarnú kanvicu. Nohy majte zhruba na šírku ramien alebo trochu užšie (robte to, čo sa vám bude najlepšie), s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý, pomaly klesajte vpred, kým nepocítite dobrý pretiahnutie hamstringov, potom choďte pomaly späť hore, znovu stlačte hore.
ako vyrobiť marshmallow krém pomocou marshmallow
Koľko? 4 sady po 12-15
#SpoonTip: Myslite na to akosi „ohýbanie a prasknutie“. Dbajte na to, aby ste si neklenuli chrbát a snažili sa ho udržiavať čo najrovnejšie.
Glute Ham Raise
GIF od Gabby Phi
Vybavenie: Stroj na predĺženie chrbta a štítok alebo závažie (voliteľné)
Ako: Na stroji na natiahnutie chrbta pomaly klesajte dole a potom pomaly prichádzajte až k miestu, ktoré je rovnobežné s lavičkou. Nevstupujte ďalej, alebo budete namiesto toho pracovať na krížoch.
Koľko? 3-4 sady po 15-20
#SpoonTip: Ak pomocou závažia držte tanier s prekríženými rukami, akoby ste ho tancovali.
Extra # SpoonTips ...
- Počas všetkých týchto pohybov si stláčajte zadok, aby ste skutočne aktivovali glutety.
- Zamerajte sa na sval, ktorý pracujete. Ak to nepociťujete na správnom mieste, prestaňte cvičiť.
- Choďte ťažký, ale nie príliš ťažký. Určite si vyberte váhu, ktorá vás bude výzvou (vašich posledných päť opakovaní by malo byť bojom), ale nie príliš náročnou do tej miery, že si nebudete vedieť udržať správnu formu.
- Prepni to. Vyskúšajte nové pohyby, aby vaše telo hádalo, čo bude ďalej.
Šťastný deň nohy, všetci.
