Proteín je dôležitou súčasťou našej stravy - umožňuje nám zostať dlhšie sýty a je kľúčovým faktorom pre regeneráciu a rast svalov. Samozrejme, že hlavné zdroje kompletný proteín sú mäso ako hovädzie a kuracie mäso, ale existuje aj veľa ďalších vegetariánsky vhodných zdrojov bielkovín. Či už ste vegetariáni, alebo len všadeprítomní Bezmäsitý pondelok , alebo len chcete zmeniť svoje typické steakové alebo kuracie večere, tu sú najlepšie zdroje bielkovín, ktoré neobsahujú mäso:
1. Quinoa
Foto Kathleen Lee
Čo to je: Aj keď je táto superpotravina populárna iba posledný rok, pochádza zo starovekej ríše Inkov. Aj keď to vyzerá ako celozrne , je to vlastne semienko!
čo je zdravé jesť v metre
Počet bielkovín: 8 gramov na 1 šálku (varené)
Prečo to jesť: Je bohatá na vlákninu a plná ďalších dôležitých minerálov, ako je železo a horčík. Mimoriadne všestranný a ľahko sa varí , môžete ho vložiť do ryže na viac bielkovinové jedlo alebo si ho dať do šalátu, aby ste získali viac hmoty.
Vyskúšajte tieto recepty: Špenát a quinoa plnené paradajky , Kuracie quinoa vyprážaná ryža
2. Semená Chia a konope
Foto Kathleen Lee
najlepsie objednat na red robin
Čo to je: Semená už nie sú len pre vtáky. Už ste niekedy počuli o Chia domáce zvieratá , čarovné zvieratko, ktoré má Chia klíčky pre kožušinu? Teraz sa semená nábožensky konzumujú v domácnostiach zameraných na zdravie v USA. Pred tým boli chia semiačka v aztéckej strave základom. Konopné semienko môže súvisieť s burinou, ale jeho konzumácia vás neskamenuje. Namiesto toho poskytuje veľa bielkovín.
Počet bielkovín: 4 gramy na 2 polievkové lyžice (chia semiačka), 10 gramov na 2 polievkové lyžice (konope)
Prečo to jesť: Nielen, že obe semená majú vysoký obsah omega-3 mastné kyseliny , ale majú tiež vysoký obsah vlákniny. Navyše, ak namočíte chia semienka do tekutiny, absorbujú ich a rastú. To vám pomôže zostať dlhšie sýte a tiež robí chia semiačka skvelými náhradami vajec, pudingov alebo zahusťovadla smoothie. Konopné semienko môže chutiť aj v smoothies a chutí obzvlášť dobre v granole.
Vyskúšajte tieto recepty: Chia semiačkový puding , Super osivá Trifecta Granola
3. Ja som
Foto Kathleen Lee
Čo to je: Sójové bôby sú populárne v ázijskej kuchyni už viac ako 5 000 rokov. Je to jedna z najobľúbenejších foriem bielkovín pre vegetariánov, ale buďte opatrní pri vysoko spracovanej sóji - špekuluje sa o nej, že spôsobuje zdravotné problémy.
Počet bielkovín: 6 gramov na 8 oz (ja som mlieko), 10 gramov na 1/2 šálky (tofu), 15 gramov na 1/2 šálky (tempeh), 21 gramov na 1/3 šálky (seitan)
Prečo to jesť: Je lacné (jeden blok tofu môže byť až 0,99 USD) a ľahko dostupné. Existuje tiež veľa jeho foriem: sójové mlieko, tofu, tempeh, seitan, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
je olivový olej a rastlinný olej to isté
Vyskúšajte tieto recepty: Miešané zeleninové tofu za stáleho miešania , Sladké alebo slané tofu palacinky
4. Fazuľa
Foto Kathleen Lee
Čo to je: Fazuľa, tiež známa ako strukoviny, je už dlho hviezdou vegetariánskej stravy. Existuje široká škála fazule, najobľúbenejšia je čierna fazuľa, cícer (fazuľa garbanzo), fazuľa a pinto. Aj keď fazuľa sama o sebe nie je úplným proteínom, v kombinácii s ryžou alebo chlebom už áno.
Počet bielkovín: 12-14 gramov na šálku (varené)
ako jesť hummus s pita chlebom
Prečo to jesť: Rovnako ako tofu, aj fazuľa je veľmi lacná. Sušené fazule sa dajú ľahko kúpiť vo veľkom, uskladniť a použiť kedykoľvek chcete. Sú základom mnohých vegetariánskych jedál, ako sú vegetariánske hamburgery a chilli, a ešte lepšie hummus. S vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, draslíka a horčíka, okrem iných minerálov, určite pomáhajú udržiavať zdravie.
Vyskúšajte tieto recepty: Kmínová ryža a fazuľa , Rýchly humus a zelenina plnená Pitas
5. Orechy / orechové maslo
Foto Kathleen Lee
Čo to je: Väčšina z nás pravdepodobne niekedy vyrastala, keď jedla sendviče PB & J. Arašidové maslo je spolu s mandľami, kešu orieškami, vlašskými orechmi a inými orechmi ľahkou voľbou pre vegetariánov. Rovnako ako fazuľa, aj orechy je potrebné kombinovať s chlebom, aby sa z nich pripravila úplná bielkovina.
Počet bielkovín: 8 gramov na 2 polievkové lyžice (arašidové maslo), 6 gramov na 1/4 šálky (mandle), 15 gramov na sendvič (2 krajce chleba + 2 lyžice arašidového masla)Prečo to jesť: Orechy majú vysoký obsah nenasýtených tukov, teda „dobrého tuku“. Ľahko sa dajú do zmesi pre domácich majstrov alebo si ich dajú samy na občerstvenie. Určite si vyberte nesolené orechy a úplne prírodné orechové maslo pre menej sodíka a nezdravé prísady.
Vyskúšajte tieto recepty: DIY arašidové maslo , Celozrnný banánový chlieb s arašidovým maslom
6. Vajcia
Foto Kathleen Lee
Čo to je: Jediný nevegánsky kompletný proteín na zozname, vajcia, to je to pravé raňajkové jedlo a hviezdy americkej klasiky, ako sú omelety, praženica, vajcia Benedikt a vajcia na slnečnú stranu.
Počet bielkovín: 6 gramov na vajce
Prečo to jesť: Vajcia sú tiež lacné a ľahko dostupné. Vyrábajú sa rýchlo a ľahko - a praženica na avokádovom hrianke trvá päť minút a je vhodný na každé jedlo ktoréhokoľvek dňa. Vajcia tiež obsahujú cholín, ktorý pomáha chrániť vašu pamäť, takže sa najedzte počas posledného týždňa.
ako urobiť dobrý chuť gréckeho jogurtu
Vyskúšajte tieto recepty: Pečené vajce na avokáde , Thajská ryža s cesnakovými zelenými fazuľkami a praženými vajcami
